Perché alcune persone si svegliano sempre alle 3 o alle 4 ogni notte?

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In un’epoca caratterizzata da profonde divisioni politiche e da una pervasiva disinformazione, si è coniato il termine “reality gap” per descrivere tale scenario. Tuttavia, al di là delle divergenze su teorie del complotto, esistono verità universalmente accettate, come la non correlazione tra vaccini e autismo, l’esistenza del mostro di Loch Ness e il disagio nel trovarsi svegli alle 3 o 4 del mattino.

Greg Murray, direttore del Centro per la salute mentale della Swinburne University of Technology in Australia, e terapeuta cognitivo, nel 2021 ha scritto per The Conversation sulla catastrofizzazione legata al risveglio notturno. Riconosce che svegliarsi e preoccuparsi in piena notte è umano, ma non lo considera una buona abitudine da adottare.

Questo fenomeno del risveglio notturno, vissuto da circa un terzo della popolazione e in aumento dall’inizio della pandemia, è collegato allo stress, ma non in maniera diretta, come spiega Murray. Lo stress non aumenta la frequenza del risveglio, ma intensifica la consapevolezza di tale risveglio. Durante la notte ci svegliamo spesso, in particolare nella seconda metà, ma in condizioni normali non ne siamo consapevoli. Lo stress, però, rende questi momenti più lucidi e percepibili.

Altri fattori, come orari irregolari, cattive abitudini e mancanza di aria fresca, possono disturbare l’igiene del sonno e provocare risvegli notturni. Stephanie Romiszewski, fisiologa del sonno e direttrice della Sleepyhead Clinic, consiglia di svegliarsi sempre alla stessa ora e di coricarsi solo quando si è realmente stanchi. Suggerisce inoltre l’esercizio fisico mattutino e l’esposizione al sole per regolare il ciclo sonno-veglia.

Perché Svegliarsi Precisamente alle 3 o 4 del Mattino?

Considerando i normali orari di sonno, che vanno dalle 23 a mezzanotte fino alle 7-8 del mattino, le 3-4 del mattino cadono a metà del ciclo di sonno. Aneesa Das, vicedirettore del Programma di Medicina del Sonno presso l’Ohio State Wexner Medical Center, spiega che durante la notte il sonno alterna fasi REM e non-REM, con soglie diverse di risveglio. Man mano che si avvicina il mattino, aumenta il tempo passato nel sonno REM, rendendo il sonno più leggero e pieno di sogni.

Michael K. Scullin, professore associato di psicologia e neuroscienze presso la Baylor University in Texas, suggerisce che il risveglio possa essere correlato a sogni ansiosi o a “compiti non portati a termine” che mantengono un’alta attivazione cerebrale.

Una soluzione semplice può essere quella di tenere un diario delle cose da fare. Scullin, autore di uno studio del 2018, ha dimostrato che scrivere un elenco di compiti futuri prima di coricarsi aiuta a addormentarsi più velocemente. Questo principio vale anche per i risvegli notturni. Colin Espie, professore di medicina del sonno presso l’Università di Oxford, raccomanda di “mettere a riposo la giornata” pianificando gli eventi del giorno successivo.

Se questi metodi non funzionano, Romiszewski consiglia di consultare uno specialista, specialmente se il problema persiste da più di tre mesi. Dopo questo periodo, i disturbi del sonno possono diventare abitudinari e richiedere interventi specifici, come la terapia cognitivo-comportamentale.